¿Problemas de sueño?

Son cada vez más frecuentes las consultas que nos encontramos relacionadas con problemas para dormir cuyo síntoma es el Insomnio. Por este motivo, desde Ara psicólogos os queremos facilitar unas indicaciones sencillas, que en la mayoría de casos contribuyen a la mejora del descanso y en consecuencia, a la inducción y mantenimiento del sueño.

Higiene de Sueño

1. Si no puedes mantener el sueño o conciliarlo después de 15-20 minutos de estar en la cama, levántate y acuéstate de nuevo, únicamente cuando vuelvas a tener sueño. Mientras estás despierto (fuera de la habitación) es recomendable hacer actividades aburridas, que no alteren, hasta volver a tener señales de sueño, ante las cuales volveremos a la cama.
2. Mantén regular la hora de levantarte por la mañana, incluso los días festivos.
3. Si duermes siesta, que sea de un máximo de 15 minutos. La siesta de Dalí se hizo famosa porque éste sujetaba una cuchara mientras dormía y al caer ésta al suelo se despertaba, es ideal porque evita que entremos en fases profundas del sueño y así no alterarán las de la noche.
4. Acuéstate sólo cuando tengas sueño.
5. Utiliza la cama y el dormitorio solamente para dormir o para mantener relaciones sexuales; evita la televisión, escuchar la radio, discutir, comer o leer en la cama.
6. Practica ejercicio o paseos en las mañanas, o temprano por las tardes. No es aconsejable antes de dormir.
7. Mantén buenos hábitos alimenticios, reduce el consumo de sustancias que puedan alterar el sueño, entre 4 y 6 horas antes de dormir. Es recomendable tomar un vaso de leche caliente o tibia antes de dormir. La leche es relajante porque contiene triptófano, que es un aminoácido que favorece la producción de serotonina; el transmisor del buen humor que ayuda a relajarnos. El triptófano también se encuentra en: los plátanos, los frutos secos, la pasta y las judías verdes. Por lo que son alimentos muy recomendables en las cenas para mejorar nuestro descanso…

8. Acomoda tu dormitorio para que sea un lugar que invite al sueño y la relajación.
9. Una vez entres al dormitorio, intenta dejar fuera todo tipo de preocupaciones y problemas, nos despediremos de ellos antes de acostarnos. Una buena manera es escribir esos pensamientos, o concentrarnos en nuestra respiración o imaginar que estamos en algún lugar que nos resulta agradable; la playa, el campo, se trata de recordar donde realmente nos sintamos a gusto. Existen relajaciones como la de Jacobson, que son muy sencillas y pueden ayudarnos a ello.
10. Un baño antes de dormir con agua caliente también puede contribuir a nuestro descanso, ya que al bajar la temperatura de nuestro cuerpo para adecuarse posteriormente a la temperatura ambiental ayuda a relajarnos, así como realizar ejercicios de estiramientos antes de introducirnos en la cama.

Si al llevar a cabo estas recomendaciones, sigues teniendo problemas para conciliar el sueño y mantenerlo, te recordamos que en Ara psicólogos ofrecemos atención especializada a personas con trastornos del sueño.

«Dormir bien es necesario, puesto que no podemos estar sanos, si nuestro sueño no lo es».
Dr. William Dement (Dormir bien)